چه كساني درمعرض خطر پوكي استخوان قرار دارند؟

1. در زنان بعد از يائسگي به علت توقف ترشح هورمون‌هاي زنانه و نقش مهم اين هورمون‌ها در استحكام استخوان ها، شيوع پوكي استخوان زيادتر مي‌شود. هورمون‌ زنانه (استروژن) در مقابل از دست رفتن استخوان محافظت ايجاد مى‌کند، جذب کلسيم را بهبود مى‌بخشد و اثر ورزش بر روى استخوان‌ها را افزايش مى‌دهد.

2. حدود نيمي‌از زنان مسن‌تر از 45 سال و 90 درصد زنان مسن‌تر از 75 سال به بيماري پوكي استخوان مبتلا مي‌شوند.

3. مردان مسن نيز به پوكي استخوان مبتلا مي‌شوند كه البته ميزان ابتلاي آنان كمتر از زنان است.

4. به طور تقريبي از هر سه زن يك نفر و از هر دوازده مرد يك نفر به پوكي استخوان مبتلا مي‌شوند

5. پيامد ها وعوارض پوكي استخوان

6. پوکی استخوان باعث کاهش کیفیت زندگی و برای برخی باعث معلولیت دائمی می گردد.

7. اغلب اوقات شکستکی هایی که به دلیل پوکی استخوان صورت می گیرد به طور کامل بهبود نمی یابند و افراد از این بابت رنج می برند.

8. شکستگی لگن از عوارض شایع پوکی استخوان است و بیمارانی که دچار شکستگی لگن می شوند در معرض خطر مشکلات زیادی در ارتباط با این بیماری قرار می گیرد.

9. بسیاری از کسانی که دچار شکستگی لگن در رابطه با پوکی استخوان می شوند، نیاز به پرستاری طولانی مدت برای مراقبت در منزل بعد از دوره بهبودی اولیه به علت عوارض مرتبط با شکستگی پیدا می کنند.

10. مرگ و میر افرادی که مبتلا به پوکی استخوان هستند و دچار شکستگی لگن شده اند، در 12 ماه اول بعد از شکستگی لگن در حدود 20 ٪ است.

11. کیفوز پوکی استخوان عارضه جدی است که در آن شکستگی مهره در نهایت به تغییر شکل ستون فقرات می انجامد، که باعث می شود فرد بیمار کوهان دار به نظر برسد، این عارضه می تواند باعث مشکلات تنفسی نیز بشود.

12. تغذيه، نقش مهمي در بروز يا پيشگيري از پوكي استخوان به عهده دارد و افرادي كه كلسيم كافي در رژيم غذايي آنها وجود ندارد يا ويتامين د ويا ويتامين ث كافي دريافت نمي كنند، بيشتر در معرض ابتلا به پوکی استخوان هستند.

13. كلسيم يكي از اجزاي سازنده استخوان است و غذاي روزانه هر فرد بالغ بايد حداقل حاوي 1000 تا 1200 ميلي‌گرم كلسيم باشد. البته اين مقدار نياز در زنان باردار، شيرده، يائسه، افراد مسن و درسنين بلوغ بيشتر بوده و بين 1500 تا 2000 ميلي‌گرم است.

14. منابع حاوی کلسیم عبارتند از شیر مادر، هر نوع شیر و غذایی که از شیر تهيه شده است (مانند پودر شیر، پنیر، ماست، دوغ ، كشك ، بستني و قره‌قوروت) و ماهی های کوچک مثل ماهي كيلكا که با استخوان خورده می شوند، انواع حبوبات ( نخود و لوبیا، عدس،ماش..)، سبزی های برگ سبز تیره ( جعفري، ، كرفس، برگ چغندر).

15. بايد توجه داشت كه هر چه ميزان چربي شير ومواد لبني بشيتر باشد ، كلسيم آن كمتر اشت . بنابر اين براي تامين كلسيم مورد نياز بدن بايد از شير ولبنيات كم چرب ( كمتر از %5/1) استفاده كرد.

16. ساير منابع حاوي كلسيم عبارتند از: كلم پيچ، گل كلم ، كلم بروكلي ، نخودفرنگي ،شلغم، ترب، هويج، پرتقال، انگور و توت فرنگي، خرمالو، زيتون، ، كشمش، بادام، كنجد.

17. مصرف کم شیر به عنوان یکی از مواد غذایی غنی از کلسیم، یکی از علل دریافت ناکافی کلسیم از برنامه غذایی روزانه در خانوارهای ایرانی باشد.

18. هر لیوان شیر دارای ۳۰۰ میلی‌گرم کلسیم است. مقدار مناسب دریافت روزانه کلسیم برای بزرگسالان بین ۱۰۰۰ تا ۱۲۰۰ میلی‌گرم است .

19. افرادي که نمى‌توانند در برنامه غذائى خود کلسيم کافى را بگنجانند، مى‌توانند با نظر پزشک، از مکمل‌ها استفاده کنند.

20. ويتامين د براي استحكام استخوانها ضروريست. ویتامین د به جذب کلسیم و فسفر از روده کمک کرده و موجب بکار گیری این مواد معدنی در ساختمان استخوان ها و دندان ها می شود.

21. کمبود طولانی مدت ویتامین د منجر به کاهش جذب کلسیم شده و خطر پوکی استخوان را افزایش می دهد. مواد غذایی غنی از ویتامین د عبارتند از شیر، کره، پنیر، کشک، ماست و روغن حیوانی، ماهی های چرب، زرده تخم مرغ و جگر.

22. فرآورده‌هاى لبنى محتوى ويتامين د از بهترین منابع کلسيم در رژيم غذائى به‌شمار مى‌روند.

23. مصرف زیاد نمک احتمال ابتلا به پوکی استخوان را افزایش می دهد، بصورتی که به ازای مصرف هر۲۳۰۰ میلی گرم نمک،۴۰ میلی گرم کلسیم بدن از دست می رود.

24. مصرف روغن جامد و نوشابه های گازدار از جمله عواملی هستند که که بر روی جذب کلسیم تاثیر گذاشته و احتمال ابتلا به پوکی استخوان را بالا می برد.

25. مصرف مقدار زیاد فسفر در رژیم غذایی به شدت جذب روده ای کلسیم را کاهش می دهد. به طور مثال با مصرف زیاد نوشابه های گازدار که در ترکیب خود حاوی اسید فسفریک هستند در عمل بخش عمده ای از کلسیم جذب نخواهد شد.

26. فعالیت بدني و ورزش باعث استحكام استخوان‌ها در هر سني مي‌شود. عدم تحرك و استراحت زياد باعث تحليل استخوان‌ها و پوكي آن مي‌شود و دردهاي استخواني را بيشتر مي‌كند.

27. فعالیت بدنی روزانه با افزایش جذب کلسیم به سلامت بدن انسان به ویژه استخوان ها کمک زیادی می کند. بهترين، مفيدترين و بي‌خرج‌ترين ورزش براي انسان‌هاي بالغ و به ويژه افراد مسن پياده‌روي است. توجه داشته باشيد كه ورزش‌هاي تحمل وزن، مثل پياده روي نقش مهمي ‌در رسوب كلسيم در استخوان‌ها دارند. ورزش‌هايي كه فشار و تحمل استخواني ندارند كم‌تر از ورزش‌هاي تحمل وزن در اين مسئله اثر مثبت دارند.

28. مصرف الكل، سيگار، قهوه فراوان از عوامل افزايش دهنده و تشديد كننده پوكي استخوان هستند.

29. كساني كه خود سيگار مي‌كشند يا همنشين سيگاري‌ها هستند، در معرض پوكي استخوان زودرس قرار دارند و زناني كه سيگار مي‌كشند دچار پوكي استخوان شديدتري مي‌باشند.

30. با داشتن برنامه غذایی و فعالیت های بدنی مناسب، می توانیم حافظ سلامتي استخوان‌ها یمان بوده و از ابتلا به پوكي استخوان در ميان‌سالي و پيري جلوگيري کنیم.

11عامل ایجاد کننده پوکی استخوان را بشناسیم

 استخوان بافت زنده ای است که از دو لایه داخلی و خارجی تشکیل شده است. لایه داخلی ضخیم بوده و از شبکه های محکمی تشکیل شده که توده استخوانی را ایجاد می کند. در بدن انسان استخوان ها به طور مرتب ساخته شده و از بین می روند.

البته سرعت این روند در تمام عمر فرد یکسان نیست، به طوری که توده استخوانی در سنین ۲۰ تا ۳۰ سالگی به حداکثر میزان خود می رسد و سپس به تدریج کاهش می یابد.

حداکثر توده استخوانی در افراد مختلف متفاوت است و به عوامل ارثی، تغذیه، فعالیت بدنی و شیوه زندگی در طول دوره رشد بستگی دارد.

اگر میزان تخریب استخوان بیش از ساخته شدن آن باشد، فضاهای بین شبکه های داخلی استخوان بزرگ می شوند و اصطلاحا پوکی استخوان اتفاق می افتد.

در این وضعیت، استخوان ضعیف شده و با کوچک ترین ضربه دچار شکستگی می شود. این پدیده در سنین سالمندی شایع بوده اما با اقدامات ساده ای می توان آن را به تاخیر انداخت یا شدت آن را کاهش داد.

پوکی استخوان اغلب تا زمان شکستگی استخوانی علامتی ندارد

اهمیت پوکی استخوان در آن است که اغلب تا زمان شکستگی استخوانی علامتی ندارد. ستون فقرات، استخوان ران، لگن، مچ دست و انتهای ساعد به ترتیب شایع ترین محل هایی هستند که در اثر پوکی استخوان دچار شکستگی می شوند.

بسیاری از شکستگی های ستون فقرات تنها با درد شدید پشت همراه هستند و علامت دیگری ندارند. انحراف ستون مهره ها در اثر جوش خوردن خودبخودی آنها می تواند از علایم این بیماری باشد.

چه عواملی ایجاد کننده پوکی استخوان هستند؟

1-سن: با بالارفتن سن، تراکم استخوان در هر دو جنس به تدریج کاهش می یابد؛ به طوری که از حدود ۴۰ سالگی نیم تا یک درصد در سال کاهش می یابد.

2-جنس: پوکی استخوان در زنان به دلیل کم بودن توده استخوان و پدیده یائسگی شایع تر است؛ به طوری که زنان در هر سنی ۴ تا ۵ برابر مردان دچار شکستگی استخوان می شوند.

3-یائسگی و کاهش هورمون های جنسی: هورمون های جنسی نقش مهمی در استحکام استخوان ها دارند. بنابراین هر عاملی از جمله یائسگی که باعث کم شدن این هورمون ها شود پوکی استخوان را تسریع می کند.

4-سابقه فامیلی: در صورت سابقه شکستگی در بستگان نزدیک (پدر، مادر، خواهر و برادر) احتمال ابتلا به شکستگی تا دو برابر افزایش می یابد.

5-نژاد و عوامل ارثی: نژاد آسیایی و افرادی که پوست و موی روشن دارند، بیشتر در معرض پوکی استخوان هستند.

6-جثه بدنی: استخوان بندی ظریف و جثه کوچک تر موجب افزایش احتمال پوکی استخوان می شود.

7-بیماری های همراه: برخی بیماری ها نظیر بیماری های مزمن کبد و کلیه، دیابت نوع۱، افزایش هورمون تیروئید و پاراتیروئید، اختلالات هورمون های جنسی، اسهال مزمن و اختلالات سوء جذب، بی اشتهایی عصبی، پیوند اعضا و برخی سرطان ها باعث افزایش احتمال ابتلا به پوکی استخوان می شوند.

8-مصرف داروها: مصرف طولانی مدت داروهای حاوی کورتون، داروهای ضد صرع و داروهایی که برای درمان بیماری های تیروئید مصرف می شوند؛ موجب بروز پوکی استخوان می شود. این دسته داروها حتما باید با تجویز پزشک و درصورت نیاز با مکمل های دارویی مانند کلسیم و ویتامین «د» مصرف شوند.

9-ورزش و فعالیت بدنی: ورزش سبب افزایش رشد استخوانی بویژه در کودکی و دوران بلوغ می شود. ورزش مناسب و متناسب با سن به طور مستمر موجب افزایش تراکم استخوانی می شود.

10-رژیم غذایی: کلسیم باعث قوی شدن استخوان ها می شود. ویتامین «د» نیز مانند کلیدی است که باعث ورود کلسیم به استخوان ها و استحکام آنها می شود. مصرف این دو ماده در رژیم غذایی به پیشگیری از پوکی استخوان کمک می کند.

11-مصرف دخانیات و الکل: مصرف دخانیات شامل سیگار، قلیان، پیپ و چپق موجب اختلال در جذب کلسیم و ساخت استخوان، یائسگی زودرس، کاهش وزن و تخریب هورمون های جنسی می شود که به تسریع پوکی استخوان می انجامد. مصرف الکل نیز با کم کردن فعالیت سلول های سازنده استخوان موجب پوکی استخوان می شود.

پوکی استخوان چگونه منجر به شکستگی می شود؟

حدود ۵ درصد زمین خوردگی ها منجر به شکستگی می شوند

 مسلما استخوان هایی که استحکام کافی برای حفظ تعادل بدن را نداشته باشند، به راحتی متعاقب نیروهای جزیی مانند زمین خوردن و یا سقوط از پله دچار شکستگی می شوند.

به همین دلیل شایع ترین علت شکستگی های ناشی از پوکی استخوان سقوط و زمین خوردن است. عواملی مانند موانع محیطی، نور کم، اختلال بینایی، فراموشی و استفاده از داروهای خواب آور در افزایش احتمال سقوط و شکستگی نقش دارند.

پوکی استخوان علامتی ندارد اما با مشاهده علائم زیر به پزشک مراجعه کنید:

• کاهش قد به میزان حدود ۳ سانتی متر نسبت به دوران جوانی
• قوز درستون فقرات که به تازگی ایجاد شده باشد
• شکستگی دراثر ضربه خفیف یا زمین خوردن جزیی

اگر به پوکی استخوان مشکوک شدیم، چه کنیم؟

بخاطر داشته باشید که پوکی استخوان براحتی قابل تشخیص و درمان است. تشخیص پوکی استخوان توسط پزشک و با اندازه گیری تراکم استخوان انجام می شود.

اندازه گیری تراکم استخوان یک ر وش بدون درد است که با استفاده از دستگاه مخصوصی انجام شده و حدود ۱۵ دقیقه طول می کشد.

در صورت تشخیص پوکی استخوان با بکارگیری توصیه های دارویی و غیردارویی می توان از پیشرفت پوکی استخوان و شکستگی استخوان که مهم ترین عارضه آن است پیشگیری کرد.

رعایت رژیم غذایی، ترک مصرف دخانیات و فعالیت بدنی مناسب از پیشرفت پوکی استخوان جلوگیری می کند. داروهای موثر در افزایش توده استخوان باید با تجویز پزشک مصرف شوند. در صورت نیاز به این داروها آنها را مطابق دستور دارویی و بطور مستمر استفاده کنید.

در صورت بروز پوکی استخوان برای پیشگیری از شکستگی چه باید کرد؟

با پیش بینی دستگیره و نرده در محل پله، آشپزخانه و حمام؛ کنترل مستمر موانع عبور و مرور و استفاده از صندلی یا چهارپایه در حمام و آشپزخانه از زمین خوردن جلوگیری کنید.

همچنین اگر از داروهای آرام بخش استفاده می کنید حتما محل رفت و آمد خود را در شب کنترل کنید تا مانعی سر راه شما نباشد.

چگونه از بروز پوکی استخوان پیشگیری کنیم؟

برای پیشگیری از پوکی استخوان قرار گرفتن در معرض نور مستقیم آفتاب به دریافت ویتامین «د» کمک می کند.

از منابع کلسیم و ویتامین «د» به اندازه کافی در رژیم غذایی خود استفاده کنید.

از مصرف دخانیات به هر شکل (سیگار و قلیان) خودداری کنید.

ورزش مستمر و متناسب را در برنامه زندگی خود بگنجانید.

پزشکان چه توصیه های غذایی برای پیشگیری از بروز پوکی استخوان دارند؟

غلات، لبنیات، حبوبات، سبزی، ماهی و میوه را در رژیم غذایی خود بگنجانید. مصرف روزانه سه لیوان شیر یا ماست کم چرب (یا دو قطعه پنیر بجای هر لیوان شیر) می تواند کلسیم مورد نیاز روزانه بدن را تامین کرده به سلامت استخوان ها کمک می کند.

از مصرف نوشابه یا قهوه خودداری کرده و دوغ کم نمک را جایگزین آن کنید. روزانه ۶ تا ۸ لیوان آب بنوشید.

ماهی ها، جگر و تخم مرغ منابع غذایی حاوی ویتامین «د» هستند؛ از آنها در برنامه هفتگی غذایی خود استفاده کنید.

اگر قادر به انجام انواع ورزش ها نیستید حداقل سه بار در هفته به مدت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه پیاده روی کنید.

پیاده روی بهترین جایگزین برای انواع ورزش ها جهت جلوگیری از پوکی استخوان است.

چند نکته مهم در مورد پوکی استخوان

استئوپروز یا پوکی استخوان یک بیماری پرهزینه بوده که ممکن است لطمات جبران ناپذیری به نیروی کار و سطح رفاه عمومی وارد کند و با توجه به مسن شدن جمعیت کشور این بیماری در سال های آینده شیوع زیادی خواهد داشت که با اجرای برنامه های پیشگیرانه می توان از بروز آن جلوگیری کرد.

استخوان به عنوان یک بافت زنده از دو لایه خارجی ضخمیم و لایه داخلی شبکه هایی محکم و سفت شبیه لانه زنبور تشکیل شده است وقتی سوراخ های ما بین شبکه ها (لایه داخلی) به علت تخریب بافت بزرگ شوند به آن پوکی استخوان می گویند.

در اثر چنین تغییری استخوان ضعیف شده و با کوچکترین ضربه دچار شکستگی می شود. از دست دادن استخوان ها به طور خاموش و بی سر و صدا اتفاق می افتد و اغلب هیچ علامتی تا زمان رخ دادن شکستگی وجود ندارد.

طبق اعلام سازمان جهانی بهداشت بیماری استئوپروز ( پوکی استخوان ) را همراه سکته قلبی، سکته مغزی و سرطان ، چهار دشمن اصلی انسان در عصر حاضر است چرا که بعد از ۳۵ سالگی فرایند پوکی استخوان شروع می شود به نحوی که از سن ۶۵ سالگی از هر ۳ زن ، یک نفر دچار شکستگی مهره و پس از ۷۰ سالگی از هر ۵ زن یکی دچار شکستگی استخوان لگن بدنبال پوکی استخوان می شود.

 ستون فقرات، ران، لگن، مچ دست و قسمت فوقانی بازو از مهترین اندام های بدن هستند که دچار شکستگی می شوند.

عوامل مستعدکننده پوکی استخوان به دسته قابل کنترل و غیرقابل کنترل تقسیم می شود که گروه قابل کنترل شامل ورزش نکردن، کمبود کلسیم و ویتامین D، سیگار کشیدن و رژیم غذایی نا مناسب است که که با اصلاح این موارد از ابتلا به این بیماری جلوگیری کرد.

اما عوامل غیرقابل کنترل در پوکی استخوان که در قالب سن، جنس، یائسگی، سابقه فامیلی، نژاد، وزن و اندازه استخوانها، بیماری های مزمن و داروها دسته بندی می شود که از حیطه افراد خارج است.

قطعی ترین روش ” اندازه گیری تراکم استخوان“ می باشد که بدون درد است و با استفاده از دستگاه مخصوص میزان تراکم در استخوان ران و ستون مهره ها اندازه گیری می شود که با تشخیص اولیه پوکی استخوان می توان آن را متوقف یا از پیشرفت آن جلوگیری کرد.

برای افرادی که مبتلا به پوکی استخوان هستند، هر نوع ورزشی مناسب نیست. باید بدانند شروع به ورزش و افزایش فعالیت های فیزیکی در هر سنی امکان پذیر است تداوم ورزش و فعالیت های فیزیکی باعث اثرات مثبت بر روی عضلات و استخوان ها می شود ورزش هایی مانند جست و خیز و پریدن و برخی حرکات یوگا برای افراد پیر مناسب نیستند زیرا ممکن است با ایجاد فشار بر روی استخوان ها سبب ایجاد شکستگی شوند.

ابتلا به کمردردهای حاد و در نهایت مزمن، شکستگی انتهای استخوان ساعد و سر استخوان ران و افتادن دندانها از شایع ترین علائم بروز پوکی استخوان است.

کنترل وزن و پیشگیری از چاقی، دریافت کلسیم کافی ( حداقل ۱۲۰۰ تا ۱۰۰۰ میلی گرم در روز ) و ویتامین دی (۸۰۰ تا ۴۰۰ واحد در روز )، پرهیز از مصرف الکل و سیگار ، غذاهای پرنمک و رژیم پر پروتئین، جایگزین کردن نوشابه های طبیعی ( آبمیوه ، دوغ، انواع شربت ها ) به جای نوشابه های کافئین دار ( انواع کولا و قهوه )، مصرف روغن های غیر اشباع مثل آفتاب گردان ، ذرت ، زیتون، قرار گرفتن در معرض نور خورشید به مدت ۳۰ تا ۱۵ دقیقه ( نور خورشید از پشت شیشه و لباس بی تاثیر است) انجام فعالیت بدنی منظم در پیشگیری از ابتلا به پوکی استخوان توصیه می شود.

هم چنین پزشکان دریافت کلسیم بیش از نیاز عادی در موارد حاملگی و شیر دهی و احتراز از بارداری مکرر و با فاصله کم را ضروری می دانند.

زمین خوردن در افراد مسن شایع و از عوارض آن زخمی شدن، شکستگی و بستری شدن در بیمارستان است که بدنبال آن شخص بطور موقت در انجام کارهای شخصی خود ناتوان و از اجتماع منزوی می گردد و دچار ناراحتی های روحی و روانی مانند افسردگی می شود.

کف حمام باید پوششی داشته باشد که مانع از لیز خوردن بشود. دستگیره هایی در حمام نصب شود که بتوان هنگام از دست دادن تعادل از آنها استفاده نمود. استفاده ازصندلی یا چهارپایه در حمام در جلوگیری از افتادن توصیه می شود.

در آشپزخانه نیز باید وسایل حفظ تعادل در دسترس باشد. پله ها مجهز به نرده باشد تا هنگام بالا و پایین آمدن بتوان به عنوان تکیه گاه از آنها استفاده کرد.

حرکات ورزشی در آب، تحریکات الکتریکی پوست که باعث تحریک عصب می شود، همچنین داروها نیز در کاهش درد هنگام شکستگی استخوان اثر بخش هستند.

داروهایی مانند (بیسفوسفونات ها) باعث افزایش تراکم استخوان شده، سرعت و پیشرفت نازک شدن استخوان ها را به تعویق می اندازد در نتیجه شانس شکستگی را کاهش می دهند.

همچنین نتایج تحقیقات نشان می دهد  زنانی که به امید جلوگیری از پوکی استخوان در سن بالای ۵۰ سال به طور مرتب از مکمل های کلسیم استفاده می کنند، نسبت به دیگران به میزان بسیار جزئی از ابتلا به پوکی استخوان در امان هستند.

 زنانی که از مکمل های کلسیم استفاده می کنند، از هر ۱۰ هزار مورد، ۱۰ مورد دچار شکستگی استخوان لگن می شوند، اما آنهایی که از چنین قرص هایی استفاده نمی کنند، از هر ۱۰ هزار مورد، ۱۴ مورد به این مشکل مبتلا می شوند.

 میزان شکستگی های لگن در زنان بالای ۶۰ سالی که از مکلمل های کلسیم استفاده می کنند، ۱۹ درصد و در بقیه افراد ۲۴ درصد است، اما آنچه قابل توجه است، تاثیر روانی این مکمل ها و تلقینی است که در افراد به واسطه مصرف آنها ایجاد می شود.

 به منظور جلوگیری از پوکی استخوان در سن بالای ۵۰ سال صرفا به امید قرص های کلسیم نباشند زیرا مصرف زیاد این گونه قرص ها نیز موجب بروز عوارضی نظیر ایجاد سنگ های کلیه می شود.

 در مصرف نوع کلسیم باید دقت نظر داشت زیرا نیترات کلسیم به مراتب بیشتر و بهتر از کربنات کلسیم جذب می شود ، به ویژه اگر به همراه ویتامین D مصرف شود ضمن اینکه آنچه بیش از هر چیز برای جلوگیری از پوکی استخوان موثر تشخیص داده شده، ورزش و تحرک در دوران جوانی و مصرف لبنیات به همراه سبزیجات برگ سبز است .

همچنین محققان می گویند  بی تحرکی، مصرف دخانیات و رژیم غذایی نادرست از عوامل اصلی ایجاد پوکی استخوان در بانوان به خصوص پس از سنین یائسگی است.

 استخوان های بدن بخصوص در بانوان در سنین میانسالی و پس از یائسگی با از دست دادن بافت خود دچار پوکی و مستعد شکستگی می شود که این امر خصوصا در استخوان های ستون فقرات و استخوان سر لگن بیشتر اتفاق می افتد که فرد با اولین زمین خوردن دچار شکستگی استخوان می شود.

 بهترین راه ها برای مقابله با پوکی استخوان شامل ورزش و پرهیز از بی تحرکی، عدم استفاده از دخانیات و داشتن رژیم غذایی سرشار از کلسیم است.

 مصرف روزانه شیر، ماست (که بیشترین میزان کلسیم را داراست)، کشک، سبزیجات و میوه ها در کنار مکمل های کلسیم می تواند در حفظ بافت استخوان ها موثر باشد و از تخریب بیشترشان جلوگیری کند.

درمان این بیماری در سنین پس از یائسگی از طریق تجویز مکمل های حاوی کلسیم، ورزش مناسب سن و سال فرد، داروهای ضدپوکی استخوان و در موارد خاص و با تشخیص پزشک هورمون درمانی است.
 

منبع تغذیه استخوان ها

در دوران جوانی استخوان ها استحکام و قدرت خوبی دارند . اما به موازات افزایش سن و رسیدن به دوران میانسالی شروع به تحلیل رفتن می کنند. در زنان این روند بعد از بروز یائسگی افزایش می یابد.خوشبختانه روش های مفیدی برای کند کردن و به تعویق انداختن این روند وجود دارد.یکی از بهترین این روش ها کنترل رژیم غذایی است. مصرف غذاهای مناسب و مفید توده استخوان را در کیفیت مطلوبی حفظ می کند.
 
1-    شیر: یکی از مهمترین و اصلی ترین منابع کلسیم شیر است .

2-    ماست و پنیر: از دیگر محصولات لبنی ماست و پنیر است که به سهم خود حاوی مقدار قابل توجهی کلسیم می باشد و نیاز بدن را در این زمینه مرتفع خواهد کرد. لذا لازم است که در برنامه غذایی خود این دو محصول لبنی را نیز بگنجانید.

3-    ماهی ساردین: از جمله غذاهای دریایی حاوی مقدار قابل توجهی کلسیم است که باید به آن توجه کرد.

4-    کلم چینی: ماده معدنی کلسیم در بعضی از سبزیجات به وفور یافت می شود.مثلا کلم چینی یکی از این منابع است که حاوی مقدار قابل توجهی کلسیم می باشد.اسفناج و بروکلی نیز از دیگر منابع سبز رنگ کلسیم می باشند.

5-    مکمل های کلسیم: مکلمل های کلسیم در قالب قرص نیز از دیگر روش های جذب کلسیم مورد نیاز است. البته باید توجه داشته باشید که بیش از 1500 میلی گرم کلسیم در روز مورد نیاز نیست. و برای افزایش جذب مکمل های کلسیم بیش از 500 میلی گرم از آن را در یک لجظه استفاده نکنید. درضمن بیشتر مکمل های کلسیم باید همراه با وعده های غذایی مصرف شود.

6-    محصولات سویا: مثلا توفو(خمیر سویا) حاوی مقدار قابل توجهی کلسیم است . نکته قابل توجه راجع به محصولات سویا این است که این مواد حاوی ایزوفلاون ها هستند که در حفظ چگالی استخوانی بسیار مفید هستند. پس تنها کلسیم در سلامت استخوان ها نقش ندارد بلکه این مواد شیمیایی نیز مفید هستند. به طور کلی گفته میشود که محصولات سویا در پیشگیری از بیماری های استخوانی بعد از یائسگی بسیار مفید است.

7-     سالمون: از دیگر محصولات دریایی مفید برای حفظ سلامت استخوان هاست.این محصول نیز حاوی کلسیم و ویتامین  D می باشد . این ویتامین برای جذب کلسیم لازم است.همچنین اسید چرب امگا 3 در این ماده غذایی به پیشگیری از پوکی استخوان کمک می کند.

8-    آجیل و مغزها: این دسته غذایی نظیر بادام، تخم گل آفتابگردان و پسته حاوی مقدار قابل توجهی کلسیم است.مغز گردو و دانه کتان حاوی اسید چرب امگا 3 است. انواع بادام ها و پسته زمینی حاوی پتاسیم است که مانع از دفع کلسیم از طریق ادرار می شود.

9-    میانه روی در مصرف نمک: نمک یکی از مهم ترین عوامل دفع کلسیم می باشد. بنابر این کاهش مصرف آن کمک بزرگی به حفظ کیفیت استخوان ها می کند.
10-    نور خورشید: خورشید ماده غذایی نیست. اما یکی از مهم ترین منابع مغذی است که در غذاهای کمی پیدا می شود. بدن در پاسخ به نور خورشید ویتامین D می سازد. همان طور که گفتیم بدن بدون این ویتامین قادر به جذب مفید کلسیم نمی باشد.

11-    ورزشهای خاص: انجام تمرینات بدنی خاص برای افزایش تحمل وزن بدن توسط ماهیچه ها و استخوان ها لازم است و استخوان ها را چگال تر می کند. پیاده روی سریع، رقص، تنیس و یوگا از جمله ورزش های مفید است.

منبع:سایت پزشکان بدون مرز